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《血管老化，當然會中風：5種食物，7招保健操，血管變年輕，血壓一定會下降！（附贈「血管年齡」檢測表）》




心肌梗塞、中風、高血壓，一定可以預防。
做到3件事，血管變年輕，血壓一定會下降！

近年來，越來越多人在毫無預兆下，因中風或心肌梗塞突發，離開人世。很多人把問題歸咎於器官老化或年紀，的確，心血管疾病好發於40歲以上的中年族群，不過，真正誘發疾病的原因並非器官，而是我們的「生活習慣」。

生活越便利，人類的習慣就越差，越習慣就越要命。根據衛生署的統計，台灣每5人中，就有1人罹患心血管疾病，多是源於不良的飲習及生活習慣，導致血管變硬、變脆，最後演變為中風、高血壓或心肌梗塞。

下列易讓血管老化的習慣，你符合幾項呢？只要超過4項以上，就是血管疾病的高危險群，請盡快改掉錯誤的習慣，立刻開始保養你的血管！

（1）吃飯的速度很快，或是經常吃到十分飽。
（2）喜歡吃肉或油炸食物。
（3）很少吃蔬菜。
（4）很少吃魚。
（5）常外食或吃市售的便當。
（6）經常把炒飯、咖哩、義大利麵等單一餐點當作正餐。
（7）常常吃麵，還會連湯都喝完。
（8）常吃速食或零食。
（9）幾乎每天喝酒。
（10）幾乎不運動。
（11）很少走路，即使只有一小段距離也會搭車。
（12）很明顯地比以前還要胖。
（13）工作忙碌、忙於照顧家人。
（14）長期睡眠不足。
（15）經常感到焦躁。
（16）覺得自己壓力很大。
（17）沒有休閒嗜好。
（18）血壓偏高。
（19）血糖偏高。
（20）低密度膽固醇偏高。
（21）家族裡有中風或心肌梗塞病史。
（22）長年抽菸。

◆只要血管變髒，血液就會混濁，造成阻塞不通！
「血管」就像水管，「血液」像水，一旦阻塞或充滿廢物就會不暢通，讓血液不循環，加重血管負擔，導致血壓升高。「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標，隨著飲食和生活習慣的改變，如果常熬夜、吃太鹹，血管老化的速度幾乎是實際年齡的2倍；一個20歲的年輕人，卻可能擁有40歲的血管。不過，就如同女性會使用「保養品」維持肌齡一樣，血管也能透過「保養」，恢復青春活力，甚至變年輕。

◆最容易弄錯的血管迷思，由專業的島田醫師，完整回答。
預防勝於治療，唯有先明白疾病生成的原因，在血管保健這條路上，才能更得心應手。下列常弄錯的5大迷思，你一定要明白！

Q1：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？
答：是的。尤其是有「啤酒肚」、「游泳圈」的人，屬於「內臟脂肪型肥胖」，更是罹患各類心血管疾病的高危險群。當內臟的脂肪變多，會阻礙血壓、血脂、血糖的代謝，加速動脈的硬化。

Q2：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？
答：錯，「忽略高血壓」的想法非常危險，因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。請務必養成定期測量血壓的習慣，「正常血壓」必須未滿120/80mmHg。如果超過這個數字，就是血管開始老化的警訊。

Q3：改變生活習慣，能預防血管老化？
答：是的，如果動脈硬化還不嚴重，憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕，變得強韌有力。維持血管健康的根本，就在於重新檢視並改善自己的不良生活習慣。

Q4：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？
答：錯，當過多的鹽分進入體內，就會滲入血管壁等各個組織，直接造成傷害。為了保養血管，對鹽分不敏感的人，也該少吃點鹽巴；對鹽分敏感的人，更不能吃高鹽的食物。

Q5：做好飲食控制，就可以不用運動？
答：錯，只靠改變飲食習慣來減重，即使體重變輕，肌肉也會減少，難以維持整體健康。「控制飲食」必須與「運動」雙管齊下，才能提升血管「返老還童」的速度。

◆現在開始認真保養，做到3件事，3年內把血管「變年輕」！
本書作者，同是也是日本心血管疾病的名醫島田和幸醫師強調，血管病變的最大原因為「攝取過多鹽分」。「吃太鹹」會讓鹽分滲入血管壁，使血管變硬變厚，甚至讓異物入侵。因此，若想擁有健康的血管，下列3件事一定要做到，不但能讓血壓下降，更能讓血管在3年內煥然一新！

（1）減鹽、不吃太鹹
鹽分過多會損害血管組織，吃飯時謹記5大守則，打造強韌健康的血管。
■別吃太鹹，每天半茶匙鹽巴最剛好
■吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓
■餐餐8分飽、細嚼慢嚥，輕鬆減鹽
■先吃蔬菜，再吃其他食物，阻絕高血糖
■單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃

（2）多吃5大強化血管的食物
飲食均衡，才能達到血管保健的功效，下列抗氧化食物要多吃。
【魚】含有優良蛋白質，幫助血管新陳代謝。
【黃豆】含有大豆蛋白，讓血液更清澈，血管變年輕。
【蔬菜】富含抗氧化成分，讓血管與血液充滿活力，預防動脈硬化。
【水果】含有多酚、食物纖維等，幫助排出多餘鹽分，減輕血管負擔。
【醋】改善血液混濁，降低血壓，不妨用醋代替鹽巴調味吧！

（3）多走路、勤做血管保健操
除了多走路外，每天花2分鐘，做7招血管保健操，就能降3高，提升肌力。

【每天走1萬步】可減輕血管負擔，讓疲勞、變硬的血管恢復柔韌，讓血液流動更順暢，更可增加卡路里的消耗。每天走1萬步是長壽的不二法門，更能活化大腦喔！

【做血管保健操】肌肉一旦減少，就容易囤積脂肪，做操能鍛鍊肌肉，降低體脂肪，促進血液循環，預防血管疾病。

血管的健康與否，取決於你如何對待它。唯有身體健康，才能完成「想做的事」。
越早開始保養血管，40歲、50歲人生更幸福。

本書特色

（一）實踐方法【最有效】：本書所提供的血管保健法，融合作者40年的臨床治療經驗，以及其長年保持健康的方法寫成的，最能有效幫助血管恢復青春活力，遠離心血管疾病。

（二）健康問答【最專業】：想預防血管老化，也必須擁有正確的方法和觀念。本書作者為日本心血管疾病權威，為您破除最常見的血管疾病迷思。

（三）活化血管【最省力】：只要吃對食物、做對運動，不必汗流浹背、辛苦節食，也能讓血管回復年輕，充滿彈性活力。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  島田和幸（ Kazuyuki Shimada）
  
  現為自治醫科大學附屬醫院院長、自治醫科大學循環系統內科學部教授。東京大學醫學部畢業後，進入該大學第三內科，後任職於美國塔夫斯大學、新英格蘭醫學中心、高知醫科大學等，最後進入自治醫科大學至今。長年在循環系統內科致力於臨床與教育，專攻預防與治療血管疾病。擔任《血管的形成與衍生》（Medical Review社）編輯兼作者，亦為《高血壓治療準則2009》編輯委員，撰寫並審訂許多與血管疾病相關書籍。
  
  
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  賴祈昌
  
  輔仁大學日文系畢業，翻譯學研究所中日文組。曾為自由譯者，翻譯各類文件，廣泛涉獵各領域。現為法律事務所翻譯人員。
  
  
  
  

血管老化，當然會中風：5種食物，7招保健操，血管變年輕，血壓一定會下降！（附贈「血管年齡」檢測表）－目錄導覽說明

• 【前言】血管變年輕，90?疾病都會消失
  
  Part1保養你的血管，遠離高血壓、中風
  40歲開始要注意！你的血管老化了嗎？
  你的血管老化了嗎？血管年齡檢測表
  愛吃又不愛動的人，血管老化得最快
  血管疾病是沉默的殺手，發病前沒有症狀
  血壓及血液檢查，可測出血管是否老化
  「吃太鹹」讓血管變硬，代表越脆弱
  血管像「水管」，血液像「水」，水管髒汙，水就會變混沌
  現在開始改變，血管在「3年內」返老還童
  活化內皮細胞，預防腦中風、心肌梗塞
  「脂肪」和「糖分」過量，血液當然會混濁
  血管的健康，決定40、50歲後的人生
  「血壓」和「膽固醇」數據偏高，就是血管拉警報
  【Column 1】 沉默的殺手－－中風及心肌梗塞
  
  Part2最多人想知道的血管問題，一次解答！
  Q1：如何知道血管是否老化？
  A1：在一般身體檢查中，「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。
  Q2：只有人類會得到血管疾病嗎？
  A2：是的，我們在野生動物的身上，看不到這些病症。
  Q3：肥胖的人，容易罹患血管疾病嗎？
  A3：是的。尤其是有啤酒肚，屬於「內臟脂肪型肥胖」的人，風險最高。
  Q4：「性別」也會影響罹患血管疾病的機率嗎？
  A4：是的。男性罹患心絞痛或心肌梗塞的機率，是女性的2~3倍。
  Q5：血管疾病一定會遺傳嗎？
  A5：雖然血管疾病確實與遺傳有關，但是並非一定會遺傳給下一代。
  Q6：血壓本來就不穩定，偶爾高一點也沒關係？
  A6：錯，絕不能忽略高血壓，「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
  Q7：測量「中央動脈血壓」，能知道血管是否健康？
  A7：「中央動脈血壓」不適合作為血管健康或老化程度的指標。
  Q8：改變生活習慣，能預防血管老化？
  A8：是的，當動脈硬化還不嚴重時，自我保健就能讓血管重拾年輕。
  Q9：保養血管的行為中，哪一個最重要？
  A9：「飲食習慣」是血管保健中最重要的一環。
  Q10：對「鹽類」不敏感的人，吃鹹一點也沒關係？
  A10：錯，為了保養血管，對鹽分不敏感的人也該少吃點鹽巴。
  Q11：吃肉會讓血液變混濁，傷害血管？
  A11：錯，選擇富含優良蛋白質的好肉品，能讓血管重返青春活力。
  Q12：抽煙會傷害血管？不戒煙就會得血管疾病嗎？
  A12：是，抽菸對血管非常不好，不戒煙會增加罹患血管疾病的機率。
  Q13：「壓力」也會傷害血管嗎？
  A13：會，慢性壓力易對身體造成不良影響，也會造成血管的負擔。
  Q14：做好飲食控制，不用運動也沒關係？
  A14：錯，「控制飲食」與「運動」雙管齊下，血管才會變年輕。
  【Column 2】感覺身體康復，就能停止服藥？
  
  Part3別再吃錯！減鹽、多吃魚及蔬菜，讓血管更健康
  做到3件事，血管一定會健康
  別吃太鹹，每天半茶匙鹽巴就好
  減鹽勿過急，從每天少吃一點點開始
  不吃太鹹、多吃蔬果最有效
  ◎積極減鹽法○1－－從改變「飲食習慣」開始
  改變「吃的方式」，就能減少體內多餘鹽分
  ◎積極減鹽法○2－－以食物的天然鹹味取代鹽巴
  習慣清淡的口味，是預防血管疾病的秘訣
  ◎穩健減鹽法－－「排鹽食物」一定要多吃
  鉀、鈣、鎂與食物纖維，能排出體內多餘鹽分
  
  吃麵時少喝半碗湯，預防中風、高血壓
  單一餐點又油又肥，拉麵、蓋飯要少吃
  餐餐8分飽、細嚼慢嚥，也能減鹽
  自己做菜，可以有效控制油和鹽
  多吃魚和黃豆製品，血管更強韌
  肥肉的油花太多，易吃下過多脂肪
  先吃菜再吃飯，減緩吸收，避免血糖上升
  ◎強化血管的5種食物，每週至少吃3次－－○1【魚】○2【黃豆】○3【蔬菜】○4【水果】○5【醋】
  對吃下肚的食物，永遠保持好奇心
  一瓶啤酒等於一碗飯的熱量，越喝越胖
  改不掉的壞習慣，有同伴就容易戒掉
  【Column 3】聰明喝水，也能保養血管
  
  Part4用走路、伸展hold住肌肉，血管會更有活力
  降3高、促進血液循環，就靠「運動」
  「多走路」，血管長壽不老化
  健康沒有捷徑，每天請走1萬步
  提早一站下車也是運動，不需過度勉強
  強化血管－－「島田式健走法」秘訣大公開
  運動前伸展2分鐘，柔軟身體、促進血流
  ◎2分鐘下半身伸展操
  每週伸展2~3次，維持肌肉量
  促進血液循環，鍛鍊全身肌肉－－血管保健伸展操
  【POSE 1】擺手踏腳操【POSE 2】大腿蹲舉操
  【POSE 3】仰臥抬腿操【POSE 4】仰式畫圓操
  【Column 4】太劇烈的運動，對血管沒有好處
  【後記】 血管保養要趁早，持之以恆最重要
  
  

前言
血管變年輕，90％的疾病都會消失

近年來，日本有越來越多人突然中風或心肌梗塞，這些都是因為「血管老化」，造成血管變硬或變脆而引起的疾病。雖然，血管會隨著年齡增長而逐漸老化，但是，暴飲暴食、偏食、缺乏運動等不良的生活習慣，也會加速血管的老化，導致局部破裂或堵塞，引發中風或心肌梗塞。然而，當血管開始老化時，多數人都無法馬上察覺，導致突然重病纏身，使生活與人生徹底變調。

◎只要血管強韌，便能預防中風、心肌梗塞

為了避免這種情形，本書將告訴您如何打造「強韌的血管」。只要血管強韌、健康，就能大幅降低中風或心肌梗塞的可能性。打造強韌的血管，重點就在於活化血管壁的「內皮細胞」。只要內皮細胞能夠重拾年輕活力，血管也會變強韌，並可預防破裂或堵塞。

本書將透過作者40年來的臨床經驗與其親身體驗的養生方法，深入淺出地具體介紹內皮細胞的機制，以及讓內皮細胞重拾年輕的訣竅。

血管的健康與否，取決於你怎麼對待它；希望各位能充分運用本書，做好血管的保健。

自治醫科大學附屬醫院院長 島田和幸

編／譯者：賴祈昌
語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：14.8*21
頁數：184


出版地：台灣